घर पर प्रेस को कैसे ठीक से दबाएं

हाल ही में, कई लोगों का सवाल हैअपने स्वास्थ्य और उपस्थिति। खुद का ख्याल रखने का सबसे आसान तरीका आकृति पर ध्यान देना और मांसपेशियों को पंप करना है। आकृति को सही करने के कई तरीके हैं। शहरी वर्ग, जिम और खेल सुविधाओं में यह शारीरिक व्यायाम हो सकता है।

घर पर बहुत सारे अभ्यास किए जा सकते हैं:

• सुबह जिमनास्टिक;
• मंजिल से पुश-अप;
• उछाल का टोरसन;
• अभ्यास खींचना;
• प्रेस के स्विंग।

पेट पर राहत क्यूब्स बनाने के लिएप्रेस को स्विंग करना सही है। पेट की मांसपेशियों को लोड करने की विधि पेट के क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को पंप करना है, अर्थात् ऊपरी, तिरछा और निचले पेट की मांसपेशियों। लेकिन केवल मांसपेशियों के एक निश्चित समूह पर ध्यान केंद्रित न करें। मनुष्य की संरचना ऐसी है कि पेट की एक सुंदर राहत के निर्माण में, जोन भी अप्रत्यक्ष रूप से भाग लेते हैं। इसलिए, प्रेस को सही तरीके से पंप करने के लिए, आपको अपने लिए एक व्यापक व्यक्तिगत कार्यक्रम चुनना होगा। हम इसके साथ आपकी मदद करने की कोशिश करेंगे।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको चाहिएप्रेस को सही तरीके से दबाए जाने का तरीका जानें। अक्सर एक तस्वीर होती है, जहां दृढ़ता से लोचदार मांसपेशियों के साथ, पेट पर वसा परत काफी घनी होती है। प्रेस पंप करने के लिए मानक अभ्यास, जिसमें बैठे स्थान में शरीर के ऊपरी भाग को बढ़ाने में शामिल होता है, अक्सर गलत तरीके से किया जाता है। इस मामले में, पेट की मांसपेशियों पर भार केवल पहले आंदोलनों पर होता है। फिर कमर और पीठ की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। वे आंदोलनों के अंत तक तनावग्रस्त हो जाएंगे। अंत में, इन कार्यों से थकान हो जाती है। प्रेस को सही तरीके से पंप करने के लिए, सबसे पहले केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना आवश्यक है।

कक्षाओं से पहले एक छोटे से गर्म जिमनास्टिक आयोजित करना आवश्यक है। अभ्यास के दौरान श्वास निम्नलिखित है: जब आप सांस लेते हैं, व्यायाम किया जाता है, निकास के साथ शरीर की मांसपेशियों में आराम होता है।

घर प्रेस को सही तरीके से कैसे दबाएं

• लोअर प्रेस व्यायाम पैरों को उठाना है। 90 डिग्री के कोण पर बैक वृद्धि पर क्षैतिज स्थिति से और घुटने के पैरों पर सीधे या झुका हुआ। इसके साथ, कमर हवा में नहीं जाना चाहिए। भविष्य में अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, सिर, कंधे और पैरों के साथ-साथ उठाने की अनुमति है।
• ऊपरी प्रेस अभ्यास झूठ बोलता है और शरीर के संस्कार भाग को उठाने में होता है। केवल सिर और सीने में वृद्धि। उसी समय, हाथ सिर के पीछे होते हैं, घुटने 90 डिग्री कोण पर झुकते हैं या तो दीवार के खिलाफ आराम करते हैं या बिस्तर पर रखे जाते हैं। आंदोलनों के दौरान, पीठ और कमर को मंजिल से अलग नहीं होना चाहिए।
• मांसपेशियों को slanting। आंदोलन दोनों झूठ बोलकर खड़े हो सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति - पैर घुटनों पर झुकते हैं, शरीर पीठ पर स्थित होता है। वैकल्पिक रूप से, दाएं और बाएं किनारे अपने घुटनों को तब तक छोड़ देते हैं जब तक वे फर्श के संपर्क में न आएं। स्थायी आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय, ट्रंक के पार्श्व धड़ का प्रदर्शन किया जाता है। झुकाव के दौरान, पार्श्व मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाना चाहिए।

कुछ सत्रों के बाद, भार पर अभ्यास भारोत्तोलन एजेंटों की मदद से जटिल हो सकता है। यहां आप डंबेल, बार से पेनकेक्स, कलाई और एड़ियों पर पैड का उपयोग कर सकते हैं।

मैं प्रेस कितनी बार दबाता हूं

घर के पेट क्षेत्र की मांसपेशियों पर लोड हो सकता है12 से 15 मिनट के लिए दैनिक प्रदर्शन करें। पेट की मांसपेशियों के सभी तीन समूहों के लिए एक प्रशिक्षण में तीन सेट होना चाहिए। प्रत्येक सेट में, 15 से 17 दोहराव किए जाते हैं। व्यायाम ऊपरी मांसपेशियों के साथ शुरू होना चाहिए, निचले लोगों पर जाएं और अंतहीन हो जाएं।

मत भूलना और तथ्य यह है कि पेट पर दिखाई देने वाली मांसपेशी राहत केवल त्वचीय वसा की एक छोटी परत के साथ प्रकट होगी, जो एक संतुलित आहार या उचित पोषण के साथ हासिल की जाती है।